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徒然なるままに・・・

就職→起業→独立(いまココ)の日々を綴ります。

サブ4に向けて練習した結果4時間30分という残念な結果だった僕が、フルマラソンに向けて3ヶ月練習した内容を紹介する

趣味のtips

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フルマラソンに挑戦してみたい…!!

 

最近のマラソンブームに乗っかって、誰もが一度そんな夢を思い描いているのではないでしょうか?

かくいう僕もそんなブームに乗っかった一人で、社会人2年目の冬に初めてフルマラソンに挑戦して見事完走することができました!

…感想はしましたが、目標はサブ4で結果は4時間30分(細かくいうと4時間24分w)だったので、個人的にはちょっと残念な結果といった感じにはなりましたけどね。笑

 

さてさてそんなレベルの僕ですが、それでもフルマラソンを完走したことがない、走ったことがない、5時間を切ったことがないといった人に向けてどんな練習をしたかを多少なりともアドバイスできるのではないか?と思いまして、僕がトレーニングした内容を紹介していきたいと思います。

 

あくまで我流ですし、これで完璧に達成だ!なんては言えません(達成もしてないですしw)が、参考にしていただければと思います。

 

 

まずは靴の準備から

軽いジョギングや1~3kmぐらいのランニングだったらそこまで足に気を使わなくてもいいかもしれませんが、長距離を走るとなると、ランニングシューズがかなり重要になってきます。

 

したがってフルマラソンに向けて練習すると決めたその日に、まずはランニングシューズを購入しましょう。

僕自身が使用していたランニングシューズはGEL-DSというシリーズでした。

サブ4を目標に練習するということで、割と長時間走り続けても膝の負担が軽減されるようなそこそこクッション性の高いものを選びました。

当時のモデルでいうと、「GEL-DS FUNLINE WIDE」というものを使用していたのですが、先ほど調べたところ、廃盤になっていました。(流石に昔すぎたかw)

 

で、どうしても気になったので、実際にアシックスのお客様センターに問い合わせしてみたところ、やはり上記商品はもう取り扱っていなく、「GEL-DS TRAINER 21 WIDE」が一番近いということでした。(僕の行動力を褒めてw)

 

 

サブ4を目指すのであれば上記商品が妥当ですが、まずは完走を目指すというのであれば、下記商品「GEL-KAYANO」がおすすめだそうです。

 

先ほどのGEL-DS TRAINERと比較して よりクッション性を強化して、足の負担が少なくなるような設計になっているので、5、6時間かけての完走を目指すのであればこちらのランニングシューズの方がいいでしょう。

 

ランニングウェアも結構重要

初めのうちは靴だけ買って服装はあまり気にせずに走っていましたが、やはりフルマラソンを走るとなると長時間のランニングによって服が擦れて肌にダメージが起こります。

僕も実際にハーフパンツ直穿きで長時間走っていたら、服が足に擦れて赤く腫れたりして「ランニングウェアって結構重要なんだな」ということを実感しました。

男性でも乳首も擦れて血が出るという話も聞いたことがあるので心配はしていましたが、僕の場合は大丈夫でした。

 

かっこいい、かわいい服というよりかは長時間着ていても肌にダメージのない、そして通気性の良いランニングウェアを着ることをお勧めします。

 

実際の練習方法

前置きが長くなってしまいましたが、ここから僕が実際に行った練習方法を紹介していきたいと思います。

プランは立てたもののなかなか実行できていない時もありましたが、下記内容を割と忠実に守って練習した結果なんとか完走できたかな?といった感じでした。

 

1ヶ月目 5kmを一日置きに走る

まずは走るということに体を慣らすということで、5kmを一日おきで走るということを実行しました。毎日走るという人もいると思いますが、当時車ばかりの生活で歩いてすらいないといっても過言ではないくらい走っていなかったので、一日置きに無理をしない程度に走るということを目標に頑張って続けました。

もちろん一日置きと言ってはいますが、会社の付き合いで飲み会があったり、友達と遊んだりと完璧に実行はできてはいませんでした。笑

 

始めた頃はキロ8分くらいのペースで走っていましたが、1ヶ月目の終わり頃にはキロ

6分強ぐらいで走れるようになったと記憶しています。

 

キロ何分とか聞くと、「どうやってキロ何分のペースとか測るの?」と思う人がいると思います。僕も最初はそんなん家に帰って着てから時計見ればいっかくらいに思っていたんですが、相手はフルマラソンということで、常にペース配分を気にしないと後でどんでん返しが来ることはなんとなくわかっていたので、1ヶ月の終わり頃にようやくGPS時計を買いました!笑

 

 

見た目重視の僕は当時流行りだったNike+のスポーツウォッチを購入し 、これでタイムを計るようになりました。

こういったアクセサリーを使用すると、余計やる気が出ていいですよ!

 

2ヶ月目 週に一回10km〜15km走る

一日置きに5km走るというのは変えないまま、その5kmを週に1回10kmに増やしたり、調子がいいときは15kmに増やしたりと、徐々に走ることができる距離を伸ばしていきました。

合わせてサブ4が目標だったので、5kmを走るときにはキロ6分を切るようなペースで走ることも心がけました。

長時間走るということに体を慣れさせるためにも、この時期から長距離を遅くてもいいので走っておくことは重要かなと思います。サブ4を目指すと言っても4時間という長い時間走らなければならないわけで、それに体が持たなければ完走できませんからね。

 

気をつけて欲しいことは決して無理をしないことです。体が走ることに慣れてきたからと毎日走るようなことをしたり、一気に負荷をかけるような走りをしてしまうと故障の原因になり、下手をすると本番を棄権せざるおえない状況になる可能性もあります。

したがってあくまでも無理のない程度で、一定の間隔で走り続けるということを実践していきましょう。

 

3ヶ月目 本番2週間前にハーフを走る

無理のないようにとはいうものの、これだけでは本番までに不安が残ります。気持ち的には本番の2週間前にフルを一回走ろうとは思っていましたが、さすがに断念して、2週間前にハーフの距離を走りました。

そのときに「これで本当にフル走れるのかな?」と思うくらいめちゃくちゃ疲れ、不安が残ったのは今でも覚えています。笑

ただ、そんな間隔でも完走はできたので、これくらいの練習で良かったのかなと後になって思いました。

 

一日置きに5km、たまに10~15km走るというのはそのまま続けて、練習3ヶ月で僕は本番を迎えました。

 

ちなみにこの時期に10kmをキロ5分30秒で走ることができていましたが、これをあと4倍続けるのは流石に厳しいということで、サブ4は無理だなと悟っていました。笑

 

本番に心がけたこと

ペースは崩さない

スタート直後は高揚感でアドレナリンが分泌されたのか、いつもよりもかなり早いスピードで走ってしまいました。笑

5kmぐらい走って「流石にこれはやばい」ということで、ギリギリサブ4が狙えるキロ5分40秒を目安に走り続けることにしました。

 

速く走っても遅く走ってもよくなく、今のスピードを維持し続けるというのが個人的には重要だと思っていたのでそれを続けた結果、30kmぐらいまではキロ5分40秒で走ることができました。折り返した時の体の余裕感には結構驚きました。笑

 

食べ物と給水はこまめに少しづつ

ペースを崩さないためにも走り続けたいという思いがありますが、4時間という長丁場なのでそのまま走っていたらエネルギー切れになることは目に見えています。

ありがたいことにフルマラソンを走っていると、温かい声援とともに美味しい食べ物やお菓子、給水所が随所にあるので、その場所をふんだんに活用してこまめに給水、食べ物補給することをお勧めします。

 

ここで重要なのが、「こまめに」という点です。お腹が空いている、喉が渇いたと一気に水分補給、食べ物補給をしてしまうと体が重くなるのと合わせてお腹が痛くなる可能性があります。

 

したがって給水所の水は全部飲むけどあくまで二口程度、食べ物補給も一口程度というふうにすると体への負担も少なくエネルギー補給ができ、最後まで完走できる可能性が高くなると思います。

 

あとは気合

一度もフルを走っていなかったのですが、35km地点までは本当に余裕があって「これはサブ4も狙えるぞ!」なんて思いながら走っていたのですが、そこから徐々に疲れを感じ、残りあと5キロとなったぐらいから完全に失速してしまいました。

今までの疲れが一気に出てきたのと、なぜか最後が登りということで一気に体力を奪われてしまいました。

 

それでも歩いての完走は嫌だということで、ほぼ歩いている速度と変わらないくらいかもしれなかったですが、足を止めずに最後まで走りきることができました。

最後の最後に沿道にいたおばちゃんに「あとちょっとだよ!スピード上げて!」とかわけわからないこと言われたのがとても印象に残っています。

 

あとがき

ということで、最後は気合でなんとかフルマラソンを走りきり、サブ4は達成できませんでしたが完走することができました。

もう少し前から準備して、事前に30km以上走っていればもう少しタイムも狙えたかなといったところですが、マラソンに全てを捧げるわけにもいかず、そしてギリギリにならないと練習しないタイプなので、それでも3ヶ月前から頑張った自分はよくやったと勝手に思っています。笑

人間ってそこまで完璧に物事を進められないですよね…

 

これからマラソンを走ろうと考えている方や5時間を切ったことのない方の参考になればと思います。